Come smettere di russare

Capisci che tipo di russatore sei

Prima di provare qualsiasi cosa, passa una settimana a misurare. Le tre domande che vale la pena chiudere sono semplici: quanta parte della notte passi supino, il naso è chiuso di notte, dormi con la bocca aperta.

Queste tre risposte dividono la maggior parte dei russatori in gruppi che rispondono a misure completamente diverse. Chi russa per la posizione spesso dimezza il russamento solo restando fuori dalla schiena. Chi ha il naso chiuso non otterrà nulla da un cuscino laterale e molto dal trattare prima la congestione.

• Posizionale: il russamento peggiora nettamente supino rispetto al fianco
• Nasale: il naso è chiuso, respiri con la bocca, ti svegli con la bocca secca
• Anatomico o legato al peso: il russamento è forte in qualsiasi posizione
• Legato a sostanze: peggiora molto dopo l'alcol o una cena pesante tardi

Misure posizionali: il rendimento più alto per la maggior parte delle persone

Dormire supini lascia che la lingua e il palato molle cadano verso il fondo della gola. Per molte persone è il fattore singolo più grande, ed è anche il più facile da misurare: un accelerometro da polso può dirti quale quota della notte hai passato sulla schiena.

Le misure vanno dal gratuito al macchinoso. La tecnica della pallina da tennis — una pallina cucita in una tasca sulla schiena della giacca del pigiama — è la forma più economica di terapia posizionale e funziona per parecchie persone, una volta passati i primi giorni di abitudine. Cuscini per dormire di fianco e trainer posizionali vibranti fanno lo stesso lavoro con più comodità e più spesa.

• Tecnica della pallina da tennis: quasi gratuita, servono alcune notti per abituarsi
• Cuscino laterale o anti-russamento: sostiene testa e spalla e scoraggia il ritorno supino
• Trainer posizionale: vibra quando ti giri sulla schiena
• Alzare la testiera del letto: evidenza mista, ma qualcuno risponde bene

Gli studi randomizzati sulla terapia posizionale mostrano una chiara riduzione del tempo passato supini e del russamento nelle persone il cui russamento dipende dalla posizione. Se il tuo non dipende da lì, queste misure faranno pochissimo — ed è proprio per questo che misurare prima conta.

Misure nasali quando il problema è il naso

Se non riesci a respirare comodamente dal naso con la bocca chiusa, l'aria viene tirata attraverso un passaggio stretto e il tessuto molle dietro vibra. I cerotti nasali e i dilatatori interni allargano l'ingresso; i lavaggi salini e, quando un medico è d'accordo, uno spray steroideo trattano la congestione stessa.

Aspettati effetti modesti se la congestione non è il tuo problema principale. I dilatatori nasali aiutano chi russa per ragioni nasali e non fanno quasi niente per tutti gli altri: un altro motivo per non riempire un cassetto di dispositivi prima di conoscere il proprio schema.

Alcol, cene tardive e peso

L'alcol rilassa i muscoli della gola e questo restringe le vie aeree. L'effetto è misurabile ed è più grande in chi già russa. Tre o quattro ore tra l'ultimo bicchiere e il sonno sono il consiglio abituale, ed è facile da verificare: segna le notti in cui hai bevuto e confrontale con quelle in cui non l'hai fatto.

Una cena pesante vicino all'ora di dormire ha un effetto simile, più piccolo. Il peso è la leva più lenta e la più potente: il grasso intorno al collo restringe le vie aeree dall'esterno, e la perdita di peso ha la migliore evidenza a lungo termine tra tutte le misure di questa pagina. È anche quella che richiede mesi invece che notti.

Esercizi per la gola e dispositivi orali

Esercizi quotidiani per lingua, palato e muscoli della gola — premere e far scorrere la lingua lungo il palato, tenere certe vocali, gonfiare le guance — hanno ridotto di circa un terzo la frequenza del russamento in uno studio randomizzato di tre mesi. Non costano nulla e prendono circa dieci minuti al giorno, ma servono otto-dodici settimane prima che si veda qualcosa.

I dispositivi di avanzamento mandibolare tengono la mandibola leggermente in avanti e hanno una buona evidenza alle spalle. Un dispositivo realizzato da un dentista funziona meglio ed è più gentile con denti e articolazione rispetto a uno stampato in casa comprato in farmacia. Se digrigni i denti o hai dolore alla mandibola, parlane con un dentista prima di comprare qualsiasi cosa.

Prova una cosa alla volta, e misurala

Il motivo per cui i consigli sul russamento sembrano inutili è che le persone provano quattro cose insieme per tre notti e poi smettono. Una misura che riduce il russamento di un quarto non sarà evidente su tre notti di normale variabilità.

Scegli una misura sola. Registra una settimana senza, poi una settimana con, e confronta gli stessi numeri: minuti di russamento per notte, intensità media e quanto ti sei sentito riposato. Loir lo fa come esperimento integrato, ma va bene anche un quaderno. La disciplina conta più dello strumento.

Se il russamento è forte ogni notte indipendentemente dalla posizione, se qualcuno ti ha visto smettere di respirare, o se sei esausto di giorno nonostante ore di sonno sufficienti, smetti di sperimentare e parla con un medico. Quelli sono i segnali che richiedono una valutazione vera, non un cuscino.