Cómo dejar de roncar

Averigua qué tipo de roncador eres

Antes de probar nada, dedica una semana a medir. Las tres preguntas que vale la pena responder son sencillas: cuánto tiempo de la noche pasas boca arriba, si tienes la nariz tapada por la noche y si duermes con la boca abierta.

Estas tres preguntas separan a la mayoría de los roncadores en grupos que responden a medidas completamente distintas. Un roncador posicional suele reducir el ronquido a la mitad con solo evitar la postura boca arriba. Alguien con la nariz tapada no sacará nada de una almohada lateral y mucho de tratar antes la congestión.

• Posicional: el ronquido es mucho peor boca arriba que de lado
• Nasal: tienes la nariz tapada, respiras por la boca, te despiertas con la boca seca
• Anatómico o relacionado con el peso: el ronquido es fuerte en cualquier postura
• Relacionado con sustancias: empeora mucho tras el alcohol o una cena copiosa y tardía

Medidas posicionales: el mayor rendimiento para casi todos

Dormir boca arriba deja que la lengua y el paladar blando caigan hacia el fondo de la garganta. Para mucha gente este es el factor más grande y también el más fácil de medir: un acelerómetro en la muñeca puede decirte qué parte de la noche pasaste en posición supina.

Las medidas van de lo gratuito a lo aparatoso. La técnica de la pelota de tenis —una pelota cosida en un bolsillo en la espalda de la parte de arriba del pijama— es la forma más barata de terapia posicional y le funciona a mucha gente una vez que se acostumbra. Las almohadas para dormir de lado y los entrenadores posicionales vibratorios hacen el mismo trabajo con más comodidad y más coste.

• Técnica de la pelota de tenis: casi gratis, cuesta unas pocas noches acostumbrarse
• Almohada para dormir de lado o antirronquidos: sostiene cabeza y hombro y desalienta girarse
• Entrenador posicional: vibra cuando te giras boca arriba
• Elevar la cabecera de la cama: evidencia mixta, pero algunas personas responden

Los ensayos aleatorizados de terapia posicional muestran una reducción clara del tiempo boca arriba y del ronquido en quienes tienen un ronquido dependiente de la postura. Si el tuyo no lo es, estas medidas harán muy poco, y por eso importa medir primero.

Medidas nasales cuando el problema es la nariz

Si no puedes respirar cómodamente por la nariz con la boca cerrada, el aire pasa por un conducto estrecho y el tejido blando que hay detrás vibra. Las tiras nasales y los dilatadores internos ensanchan la entrada; los lavados salinos y, cuando un profesional está de acuerdo, un espray con corticoides tratan la congestión en sí.

Espera efectos modestos si la congestión no es tu problema principal. Los dilatadores nasales ayudan a los roncadores nasales y no hacen casi nada para el resto, otra razón para no llenar un cajón de aparatos antes de conocer tu patrón.

Alcohol, cenas tardías y peso

El alcohol relaja los músculos de la garganta, lo que estrecha la vía aérea. El efecto es medible y es mayor en quienes ya roncan. Lo habitual es dejar de tres a cuatro horas entre la última copa y el sueño, y es fácil de comprobar: marca las noches que bebiste y compáralas con las que no.

Una cena copiosa cerca de la hora de dormir tiene un efecto parecido, algo menor. El peso es la palanca más lenta y la más potente: la grasa alrededor del cuello estrecha la vía aérea desde fuera, y la pérdida de peso tiene la mejor evidencia a largo plazo de todas las medidas de esta página. También es la que tarda meses en lugar de noches.

Ejercicios de garganta y férulas orales

Los ejercicios diarios para la lengua, el paladar y los músculos de la garganta —presionar y deslizar la lengua por el paladar, sostener ciertas vocales, inflar las mejillas— redujeron la frecuencia del ronquido en torno a un tercio en un ensayo aleatorizado de tres meses. No cuestan nada y llevan unos diez minutos al día, pero necesitan de ocho a doce semanas antes de que se note algo.

Los dispositivos de avance mandibular mantienen la mandíbula ligeramente adelantada y tienen buena evidencia detrás. Un dispositivo hecho por un dentista funciona mejor y es más amable con tus dientes y tu mandíbula que uno de termomoldear comprado en la farmacia. Si rechinas los dientes o tienes dolor mandibular, habla con un dentista antes de comprar nada.

Prueba una cosa cada vez, y mídela

Los consejos sobre el ronquido parecen inútiles porque la gente prueba cuatro cosas a la vez durante tres noches y luego lo deja. Una medida que reduce el ronquido una cuarta parte no se va a notar en tres noches de variación normal.

Elige una medida. Graba una semana sin ella y otra con ella, y compara los mismos números: minutos de ronquido por noche, volumen medio y cuán descansado te sentiste. Loir lo hace como un experimento integrado, pero una libreta también sirve. La disciplina importa más que la herramienta.

Si roncas fuerte todas las noches sea cual sea la postura, si alguien te ha visto dejar de respirar o si estás agotado durante el día pese a dormir lo suficiente, deja de experimentar y habla con un médico. Esas son las señales que necesitan una valoración en condiciones y no una almohada.