いびきを止める方法

自分がどの型のいびきかを知る

何かを試す前に、まず 1 週間かけて測ってください。答えを知りたい問いは 3 つだけです。夜のうちどれくらいを仰向けで過ごしているか、夜に鼻がつまっているか、口を開けて眠っているか、の 3 つです。

この 3 つで、ほとんどの人は、まったく違う対策に反応するグループに分かれます。体位によっていびきをかく人は、仰向けを避けるだけでいびきが半分近くまで減ることがあります。鼻がつまっている人は、横向き枕を買っても何も変わりませんが、まず鼻づまりを手当てすると大きく変わります。

• 体位型：横向きより仰向けのときにいびきがずっとひどくなります
• 鼻型：鼻がつまり、口で呼吸し、口が渇いた状態で目が覚めます
• 解剖・体重型：どの姿勢で寝ても大きないびきをかきます
• 飲食型：飲酒のあとや遅い時間の重い食事のあとに、はっきりひどくなります

体位の対策：多くの人にとっていちばん効率がよい

仰向けで眠ると、舌と軟口蓋がのどの奥に落ち込みます。多くの人にとってこれが最大の要因であり、しかも最も測りやすい要因でもあります。手首の加速度センサーがあれば、夜のうちどれくらいの割合を仰向けで過ごしたかがわかります。

対策は、無料のものから手間のかかるものまでさまざまです。テニスボール法、つまりパジャマの背中側のポケットにボールを縫い付ける方法は、いちばん安上がりな体位療法で、慣れさえすれば多くの人に効きます。横向き寝用の枕や振動式の体位トレーナーは、同じことをより快適に、より高い費用で行います。

• テニスボール法：ほぼ無料。慣れるまで数晩かかります
• 横向き寝用・いびき対策枕：頭と肩を支え、仰向けに戻りにくくします
• 体位トレーナー：仰向けになると振動して知らせます
• ベッドの頭側を高くする：根拠はまちまちですが、効く人もいます

体位療法のランダム化試験では、体位によっていびきをかく人について、仰向けで過ごす時間といびきがはっきり減ることが示されています。あなたがその型でないなら、これらの対策はほとんど効きません。だからこそ、先に測ることが大切です。

鼻が原因のときの鼻の対策

口を閉じた状態で鼻から楽に呼吸できないなら、空気は狭い通り道を無理に通っていて、その奥の柔らかい組織が振動しています。鼻腔拡張テープや鼻の中に入れるディレーターは入口を広げます。生理食塩水による鼻うがいや、医師が適切と判断した場合のステロイド点鼻薬は、鼻づまりそのものに対処します。

鼻づまりが主な原因でない場合は、効果はわずかだと考えてください。鼻が原因でいびきをかく人にはディレーターが役立ちますが、それ以外の人にはほとんど何も起きません。自分の型を知る前に道具を買いそろえないほうがよい理由のひとつです。

アルコール、遅い食事、体重

アルコールはのどの筋肉をゆるめ、気道を狭くします。この影響は測定できるもので、もともといびきをかく人ほど大きく出ます。最後の一杯から眠るまで 3〜4 時間あけるのが一般的な目安で、確かめるのも簡単です。飲んだ夜に印をつけて、飲まなかった夜と比べるだけです。

就寝直前の重い食事にも、これに似た、やや小さい影響があります。体重はいちばん時間のかかるレバーであり、同時にいちばん強力なレバーでもあります。首まわりの脂肪は気道を外側から狭くし、減量はここで挙げたどの対策よりも長期的な根拠がそろっています。ただし、数晩ではなく数か月かかる対策でもあります。

のどの運動と口腔内装置

舌、口蓋、のどの筋肉を毎日鍛える運動、たとえば舌を口蓋に押し当てて滑らせる、特定の母音を伸ばして発声する、頬をふくらませるといった運動は、3 か月のランダム化試験でいびきの頻度をおよそ 3 分の 1 減らしました。費用はかからず、1 日 10 分ほどで済みますが、変化が見えるまでに 8〜12 週間かかります。

下顎前方移動装置は下あごをわずかに前に保つもので、良い根拠があります。歯科医が型を取って作った装置のほうが効果が高く、市販の熱成形タイプより歯とあごにやさしくつくられています。歯ぎしりやあごの痛みがある場合は、何かを買う前に歯科医に相談してください。

一度にひとつだけ試し、そして測る

いびきの対策が役に立たないように感じられるのは、多くの人が 4 つのことを同時に 3 晩試して、そこでやめてしまうからです。いびきを 4 分の 1 減らす対策は、ふだんのばらつきの中では 3 晩ではわかりません。

対策をひとつ選んでください。まず 1 週間それなしで記録し、次の 1 週間はそれを続けて記録し、同じ数字を比べます。1 晩あたりのいびきの分数、平均の大きさ、そして朝のすっきり感です。Loir はこれを実験機能として備えていますが、ノートでもかまいません。道具より、続ける仕組みのほうが大事です。

姿勢に関係なく毎晩大きないびきをかく場合、呼吸が止まっているのを誰かに見られた場合、十分眠っているのに日中ひどく眠い場合は、実験をやめて医師に相談してください。枕ではなく、きちんとした評価が必要なサインです。