Horlama nasıl önlenir

Hangi tür horlayıcı olduğunuzu bulun

Bir şey denemeden önce bir hafta ölçün. Yanıtlanmaya değer üç soru basit: gecenin ne kadarını sırtüstü geçiriyorsunuz, geceleri burnunuz tıkanıyor mu ve ağzınız açık mı uyuyorsunuz.

Bu üç soru horlayanların çoğunu, tamamen farklı önlemlere yanıt veren gruplara ayırır. Pozisyona bağlı horlayan biri, sırtüstü yatmaktan kaçınarak horlamasını çoğu zaman yarıya indirebilir. Burnu tıkalı biri ise yan yatış yastığından hiçbir şey, önce tıkanıklığı tedavi etmekten çok şey kazanır.

• Pozisyonel: horlama sırtüstüyken yan yatıştakinden çok daha kötü
• Nazal: burnunuz tıkalı, ağzınızdan nefes alıyorsunuz, ağzınız kurumuş uyanıyorsunuz
• Anatomik ya da kiloyla ilgili: horlama her pozisyonda yüksek
• Maddeyle ilgili: alkolden veya geç saatte ağır bir yemekten sonra çok daha kötü

Pozisyon önlemleri: çoğu kişi için en yüksek getiri

Sırtüstü uyumak, dilin ve yumuşak damağın boğazın arkasına doğru düşmesine izin verir. Birçok kişi için tek başına en büyük etken budur ve ölçmesi de en kolayıdır — bir bilek ivmeölçeri gecenin ne kadarını sırtüstü geçirdiğinizi söyleyebilir.

Önlemler bedavadan zahmetliye kadar uzanıyor. Tenis topu yöntemi — pijama üstünüzün sırtına dikilmiş bir cebe konan top — pozisyon terapisinin en ucuz biçimi ve alıştıktan sonra pek çok kişide işe yarıyor. Yan yatış yastıkları ve titreşimli pozisyon eğiticileri aynı işi daha konforlu ve daha pahalı biçimde yapıyor.

• Tenis topu yöntemi: neredeyse bedava, alışmak birkaç gece sürer
• Yan yatış veya horlama karşıtı yastık: başı ve omzu destekler, sırta dönmeyi zorlaştırır
• Pozisyon eğitici: sırtüstü döndüğünüzde titrer
• Yatağın baş tarafını yükseltmek: kanıt karışık, yine de yanıt veren oluyor

Pozisyon terapisinin randomize çalışmaları, horlaması pozisyona bağlı olan kişilerde sırtüstü geçirilen sürede ve horlamada belirgin bir azalma gösteriyor. Sizinki pozisyona bağlı değilse bu önlemler çok az şey yapacaktır — önce ölçmenin önemi de tam burada.

Sorun burunsa burun önlemleri

Ağzınız kapalıyken burnunuzdan rahatça nefes alamıyorsanız, hava dar bir yoldan çekiliyor ve arkasındaki yumuşak doku titriyor demektir. Burun bantları ve burun içi genişleticiler girişi genişletir; tuzlu su yıkamaları ve hekiminiz uygun görürse bir steroid sprey tıkanıklığın kendisini hedefler.

Tıkanıklık asıl sorununuz değilse etkiyi mütevazı bekleyin. Burun genişleticileri nazal horlayanlarda işe yarar, diğer herkeste neredeyse hiçbir şey yapmaz — örüntünüzü bilmeden bir çekmece dolusu cihaz almamak için bir neden daha.

Alkol, geç yemekler ve kilo

Alkol boğaz kaslarını gevşetir, bu da hava yolunu daraltır. Etki ölçülebilir ve zaten horlayanlarda daha büyüktür. Son kadehle uyku arasına üç dört saat koymak alışılmış tavsiyedir ve test etmesi kolaydır: içtiğiniz geceleri işaretleyin ve içmediklerinizle karşılaştırın.

Yatmaya yakın ağır bir yemeğin benzer ama daha küçük bir etkisi vardır. Kilo, kollardan en yavaş olanı ve en güçlüsüdür: boyun çevresindeki yağ hava yolunu dışarıdan daraltır ve buradaki önlemler arasında uzun vadeli kanıtı en iyi olan kilo vermektir. Aynı zamanda gecelerle değil aylarla ölçülen tek önlem de budur.

Boğaz egzersizleri ve ağız içi aparatlar

Dil, damak ve boğaz kasları için günlük egzersizler — dili damağa bastırıp kaydırmak, belirli ünlü sesleri uzatmak, yanakları şişirmek — üç aylık randomize bir çalışmada horlama sıklığını yaklaşık üçte bir azalttı. Hiçbir maliyeti yok ve günde on dakika sürüyor, ama bir şeyin görünmesi için sekiz ila on iki hafta gerekiyor.

Alt çeneyi hafifçe öne alan ağız içi aparatların arkasında iyi bir kanıt var. Diş hekiminin ölçüyle yaptırdığı bir aparat, eczaneden alınan ısıtıp ısırmalı olandan daha iyi çalışır ve dişlerinize, çenenize daha naziktir. Diş sıkıyorsanız ya da çene ağrınız varsa, bir şey satın almadan önce diş hekiminize danışın.

Her seferinde tek şeyi deneyin ve ölçün

Horlama tavsiyelerinin işe yaramaz hissettirmesinin nedeni şu: insanlar üç gece boyunca dört şeyi aynı anda deniyor ve sonra bırakıyor. Horlamayı dörtte bir azaltan bir önlem, normal dalgalanmanın olduğu üç gecede belli olmaz.

Bir önlem seçin. Onsuz bir hafta kaydedin, sonra onunla bir hafta kaydedin ve aynı sayıları karşılaştırın: gece başına horlama dakikası, ortalama ses düzeyi ve ne kadar dinlenmiş hissettiğiniz. Loir bunu yerleşik bir deneme olarak yapıyor, ama bir defter de iş görür. Disiplin, araçtan daha önemli.

Horlama pozisyondan bağımsız olarak her gece yüksekse, biri nefesinizin durduğunu gördüyse ya da yeterince uyumanıza rağmen gündüz bitkinseniz, denemeyi bırakın ve bir hekime başvurun. Bunlar yastık değil, düzgün bir değerlendirme gerektiren işaretlerdir.